Por lo general, cuando pensamos en el fortalecimiento óseo nuestra mente se dirige de inmediato hacia la alimentación y el consumo de calcio. Si bien estos son factores muy importantes, también lo es la actividad física.
El ejercicio es seguramente la actividad más ignorada en la lucha contra la hipocalcemia. Sin embargo, los huesos son órganos que deben ser entrenados al igual que los músculos.
Te recomendamos que si sufres osteoporosis o tienes huesos débiles por la falta de calcio hagas ejercicios ligeros, y que no pongan en peligro tu salud. No te excedas con esfuerzos innecesarios; es mejor que tus prácticas sean leves pero habituales.
A continuación te presentamos 10 ejercicios para fortalecer los huesos:
Senderismo y caminatas
¡Sal a pasear! No sólo te pondrá de mejor humor, sino que también ayudará a mantener tus huesos fuertes.
Recuerda que si además te expones a la luz solar tu cuerpo va a sintetizar la vitamina D, tan necesaria para asimilar el calcio. Salir a caminar no tiene desperdicio.
Abdominales y sentadillas
Asegúrate de hacerlos en series y sobre superficies cómodas, como colchonetas o alfombras. Recuerda que no debes esforzarte más de lo debido.
Ejercicios con bandas elásticas
Las bandas elásticas ofrecen resistencia a medida que aplicas fuerza sobre ellas, a diferencia de las pesas, cuya resistencia es constante. Gracias a esto son más seguras para ti, ya que suponen un esfuerzo proporcional a tu capacidad.
Con las bandas elásticas puedes hacer ejercicios de sentadillas, flexiones, levantamientos, etc.
Estiramientos y flexibilidad
Esta clase de ejercicios ayuda a que tu cuerpo se mantenga flexible y sea más resistente al impacto de otras actividades cotidianas (como correr, caminar y saltar).
Ejercicios en escaleras
Si vives en un edificio de departamentos ya puedes dejar de utilizar el ascensor. Subir y bajar escaleras es útil para darle fuerza a tus huesos. Puedes empezar de a poco, recorriendo unos pocos pisos, pero sumando unos cuantos escalones cada semana. Será mejor si lo haces sin peso, tan solo utiliza ropa cómoda ¡y no olvides amarrarte bien los zapatos!
Remo
Los ejercicios de remo pueden hacerse con bandas elásticas en casa o utilizando máquinas de remo en el gimnasio. Procura que tu espalda esté derecha y que tus extremidades se sientan a gusto, ni muy alejadas ni tampoco realizando movimientos muy cortos.
Tenis
El tenis es un deporte con un poco más de impacto que los ejercicios que ya hemos visto. Hazlo bajo supervisión de un instructor y tómalo con calma. No olvides hacer ejercicios de calentamiento y estiramientos antes y después de entrenar.
Maquina elíptica
Esta máquina de gimnasio (pero también común en muchos hogares) permite simular el ejercicio de correr pero sin el impacto sobre las articulaciones, especialmente tobillos y rodillas.
¿Cuál de estos es tu ejercicio favorito? Puedes combinarlos en rutinas semanales y con un consumo adecuado de calcio para nunca más preocuparte por el desgaste de tus huesos.
Tai Chi
Esta disciplina asiática es útil para evitar la pérdida de masa ósea. El Tai Chi consiste en realizar una serie de movimientos lentos y fluidos, que desarrollan el equilibrio y la agilidad. Sus cambios de posturas son gentiles con el cuerpo, pero a la vez “educan” a los músculos y huesos a balancear el peso del propio cuerpo.
